REKLAMA
×

Szukaj w serwisie

Tłuszcze roślinne – jedz na zdrowie!

  • Autor: Urszula Tatur
  • 23 marz 2017 20:15
Tłuszcze roślinne – jedz na zdrowie!
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze roślinne – jedz na zdrowie!
Tłuszcze roślinne – jedz na zdrowie!

Oliwa z oliwek, wysokiej jakości olej rzepakowy, słonecznikowy czy lniany, a także produkty wytworzone na ich bazie – wszystkie one stanowią doskonałe źródło korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych, których codzienne spożycie rekomendują najważniejsze instytucje określające aktualnie obowiązujące zalecenia żywieniowe na świecie.

REKLAMA

Tłuszcz, który często w pierwszej kolejności kojarzymy ze zbędnymi kaloriami, jest także niezastąpionym elementem zbilansowanej diety. Odpowiada on również m. in. za smakowitość potraw. Jednak ze względu na wysoką kaloryczność, jego spożycie wymaga pewnej kontroli – przyjmowanie tłuszczów w nadmiarze prowadzić może do rozwoju nadwagi czy otyłości.


Źródłem tłuszczów w naszej codziennej diecie są:
• Płynne oleje roślinne, a także produkty, które powstają na ich bazie (takie jak margaryna, majonez), orzechy, awokado zawierające dużą ilość korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym niezastąpionych kwasów Omega-3 i Omega-6,
• produkty pochodzenia zwierzęcego, które charakteryzuje wysoka zawartość tłuszczów nasyconych. Wyjątkiem są tłuste ryby, które zawierają najcenniejsze wielonienasycone nienasycone kwasy tłuszczowe (EPA i DHA).
Zastąpienie niekorzystnych tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi w diecie rekomendują najważniejsze światowe instytucje zajmujące się określaniem zaleceń żywieniowych, m.in. polski Instytut Żywności i Żywienia. Potwierdzają to także ostatnie wyniki badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda, zgodnie z którymi spożywanie w dużej ilości produktów będących źródłem wszystkich głównych nasyconych kwasów tłuszczowych, a więc m.in. produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak pełnotłusty nabiał, masło, czerwone mięso czy smalec, wiąże się ze wzrostem stężenia cholesterolu, który jest czynnikiem ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową serca. Podobnie zastąpienie kwasu palmitynowego – występującego w największych ilościach w oleju palmowym, tłuszczu mlecznym i mięsie – tłuszczami nienasyconymi.

Po jakie produkty sięgać?
Rozumiejąc specyfikę obydwu grup produktów oraz ich wpływ na zdrowie, ważne jest, by świadomie wybierać produkty będące źródłem korzystnych dla zdrowia tłuszczów nienasyconych.

• Na śniadanie, na kanapkę
Przygotowując śniadanie, pamiętać powinniśmy o tym, że stanowi ono najistotniejszy posiłek w ciągu dnia. Jego częścią powinny być m. in. zdrowe tłuszcze. Jak możemy ich sobie dostarczyć?
Najprostszym sposobem jest wykorzystanie do smarowania pieczywa dobrej jakości margaryny zamiast masła. Warto zatrzymać się chwilę przed półką z tymi produktami, zwracając uwagę na ich etykietę, w tym na ich wartość odżywczą i skład, by sięgnąć po te zawierające wysokiej jakości oleje roślinne, jak rzepakowy i te o najniższej zawartości tłuszczów nasyconych. Niektórzy wiodący producenci podają także na etykiecie informację nt. zawartości niezbędnych tłuszczów omega 3 i 6. Jeżeli zamiast kanapek, na śniadanie wolimy zajadać owsiankę, warto dorzucić do niej np. garść orzechów, które także stanowią źródło korzystnych dla zdrowia tłuszczów.
• Na obiad, czyli do smażenia
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem potrzebnym do smażenia potraw. Smażyć najlepiej na oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek, które charakteryzują się tzw. stabilnością oksydacyjną, czyli odpornością na utlenianie. Oznacza to, że podgrzane do wysokiej temperatury nie tracą swoich korzystnych właściwości. Podobnie olej słonecznikowy, którego stabilność jest nieco mniejsza, jednak wystarczająca do krótkiego smażenia potraw. Ponadto dostępne na rynku produkty z miksem olejów, wzbogacone są dodatkowo o witaminy – A i D.
W przypadku smażenia ważne jest jednak, by pamiętać, że nie powinniśmy kilkakrotnie wykorzystywać tego samego tłuszczu do przygotowania potraw. W wyniku kilkukrotnego podgrzania wytworzyć się mogą niekorzystne dla naszego zdrowia utlenione formy kwasów tłuszczowych, które zdecydowanie powinniśmy wykluczyć z naszego jadłospisu.
• Na lunch i na kolację, czyli do sałatek
Do przygotowania sosu sałatkowego możemy wykorzystać m.in. oliwę z oliwek. Najlepszą jej odmianą jest oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia (Extra Virgin Olive Oil), którą możemy stosować także do krótkotrwałego smażenia potraw. W sałatkach i surówkach równie dobrze sprawdzą się także: olej z pestek dyni, olej z orzechów laskowych czy olej ryżowy.

REKLAMA



Rekomendowane dla Ciebie


REKLAMA

OSTATNIO KOMENTOWANE

Newsletter

Najciekawsze artykuły z naszego serwisu codziennie w Twojej skrzynce
REKLAMA